Composer avec les composants

2^e partie : l’alimentation

La reprise de l’année scolaire est souvent synonyme de manque de temps et le bien-être n’est plus la priorité. Pourtant, avec l’arrivée de l’automne et de l’hiver, le corps est davantage mis à l’épreuve et nous devenons plus fragiles et vulnérables. Voici quelques pistes de réflexion et quelques orientations pour choyer votre intérieur et votre peau.

L’alimentation est l’un des pôles majeurs pour maintenir le corps en forme. Il est ainsi primordial de lui fournir du bon « carburant » et de mettre sur le banc de touche tout ce qui pourrait l’affaiblir.

Les substances addictives qui nous entourent

Le stress est l’un des facteurs qui conduit à compenser en ingurgitant ce qui réconforte, en l’occurrence ce qui est sucré et/ou gras. Quand on ne se sent pas très bien, on a rarement envie de manger du brocoli vapeur ou une ratatouille maison. Le problème c’est que nous sommes de plus en plus devenus accro au sucre, aux graisses de mauvaises qualité (notamment présentes dans les produits hyper-industrialisés et hyper-transformés), qui affaiblissent directement notre système nerveux et immunitaire. N’avez-vous jamais eu la sensation d’être fatigué-e, d’avoir envie de faire un petit somme après un repas riche ? Est-ce que manger un aliment sucré n’a jamais créé en vous l’envie d’en consommer deux fois plus ? Par ailleurs, du point de vue extérieur, notre peau est également le reflet de notre alimentation : boutons, teint terne, etc., sont les signes d’un déséquilibre.

Les produits raffinés – le sucre blanc, le riz blanc, les pâtes blanches, pain à la levure, etc. – sont dépourvus de minéraux et sont bien souvent appelés « calories vides », ce qui crée le cercle vicieux de la nourriture : on a plus vite faim donc on mange plus souvent, ce qui fatigue l’organisme et influence notre état général. Comme on peut souvent le lire dans les études, articles ou magazines, « le sucre appelle le sucre« … Lorsque le sucre entre dans le sang, il provoque un pic de glycémie (élévation du taux de glucose dans le sang) et le corps réagit en sécrétant une hormone, appelée l’insuline, afin de rétablir un taux de glycémie normal et ainsi réduire le taux de sucre présent dans le sang. Si des aliments à indice glycémique (IG) élevé (repas trop riche en glucides, sucreries…) ont été consommés, le pic de glycémie va monter de manière brutale et être trop important (le glucose parvient en excès dans le sang), ce qui sur-sollicite le pancréas, favorise le stockage des graisses dans le corps et, sur le long terme, entraîne la diminution de la sensibilité des cellules du corps à l’insuline, à cause de la répétition de la sécrétion en grande quantité d’insuline par le pancréas afin de réguler la glycémie, ce qui peut entraîner le développement du diabète de type 2. C’est pourquoi il convient de consommer des aliments à IG bas ou modéré mais aussi de veiller à la charge glycémique (- quantité de glucides de l’aliment et sa capacité à élever la glycémie en fonction de la portion consommée ; retrouvez toutes les références utiles pour comprendre cet outil de mesure dans notre bibliographie en fin d’article), ce qui permet d’éviter le coup de barre après le repas et les effets délétères sur le pancréas.

Voici un tableau reprenant l’indice glycémique d’aliments couramment consommés :

IG faible (moins de 55)	IG modéré (55-70)	IG élevé (plus de 70
pâtes al dente lentilles harictos blancs pomme poire orange raisin frais yaourt nature chocolat noir	riz basmati riz complet patate douce pruneau banane mûre ananas pâtes bien cuites	pain non fermenté au levain pain blanc céréales du petit-déjeuner pommes de terres en purée riz blanc à cuisson rapide fécule de maïs galette de riz soufflé viennoiserie

Mais le sucre (et ses dérivés – maltodextrine, sucre inverti, édulcorants) n’est pas le seul problème, les graisses cachées dans les produits industriels, leur quantité et leur qualité sont également un point négatif de l’alimentation actuelle. Comme l’explique Carole Garnier, journaliste et autrice culinaire :

Agissant comme des exhausteurs de goût, les graisses sont en effet largement utilisées pour améliorer la palatabilité des aliments, c’est-à-dire le plaisir gustatif ou tout simplement afin de camoufler un manque de saveurs. Voilà comment on trouve des potages aux légumes qui apportent 9 g de lipides par bol de 25 cl alors que la version classique peut tout à fait s’en passer. […] Après les quantités utilisées, reste le problème de la qualité. Rentabilité oblige, les industriels préfèrent évidemment choisir les matières grasses les moins onéreuses, qui se classent aussi parmi les moins intéressantes sur le plan nutritionnel. C’est ainsi qu’huiles de palme et de coprah ou encore margarines figurent souvent au programme. […] Attentions aux graisses « hydrogénées » : cette technique fréquemment utilisée par les industriels consiste à ajouter de l’hydrogène à des graisses insaturées pour saturer leurs liaisons et les faire passer de l’état liquide à l’état solide. A l’arrivée on obtient des graisses saturées, les seules qui assurent un aspect et une conservation satisfaisants. Les produits finis (biscottes, gâteaux…) se gardent mieux et plus longtemps, sans problème de rancissement. Le problème, c’est que des graisses trans, particulièrement mauvaises pour la santé, se forment lorsque ce procédé de saturation est mal conduit ou incomplet. Et ça, impossible de le savoir. Dans l’idéal, on évite donc les produits qui contiennent des « graisses hydrogénées » et encore plus des « graisses partiellement hydrogénées », qui traduisent clairement la présence de ces fameux acides gras trans.

Carole Garnier, « Graisses cachées : on fait le tri ! », magazine Vitalfood, n°18, printemps 2019, p. 78-79

Les graisses issues de processus industriels représentent un danger pour la santé, tout comme les produits à indice glycémique élevé (ce qui se constate sur les maladies de civilisation – surpoids, obésité, diabète de type 2, cancers, accidents cardiaques – qui croissent au fil des dernières décennies). Il est donc primordial d’essayer d’éliminer au maximum de votre alimentation les sodas, les nectars de fruits, les plats préparés (quiche lorraine, sauce hollandaise, surimi, cordon bleu, poêlée surgelée de légumes cuisinés, velouté de légumes en brique, soupe instantanée, purée en flocons, nouilles déshydratées, steak de soja, saucisse végétale, crèmes dessert, …), la restauration rapide, ainsi que les préparations industrielles de type viennoiseries, pâtisseries, biscuits, pains, bonbons, barres chocolatées, glaces, céréales de petit-déjeuner, poudres à manger (notamment pour les sportifs), etc.

De manière générale, le but n’est pas de supprimer complètement les glucides et les graisses – les glucides sont la principale source d’énergie du corps et les graisses sont également essentielles au bon fonctionnement de ce dernier – mais bien de les connaître pour les utiliser et les consommer à bon escient, et surtout fuir les transformations industrielles, offrant des produits dont la couverture marketing est importante pour les faire vendre (y compris dans le bio des hypermarchés), alors qu’il s’agit de produits ultra-transformés dont les apports nutritionnels sont très faibles, et sur-emballées, ce qui a un impact négatif sur notre planète du point de vue écologique.

Nourrir sa peau de l’intérieur

Avec les changements de temps et les différentes sources de stress, de pressions permanentes, générant une fatigue aussi bien physique qu’intellectuelle, notre organisme est mis à rude épreuve. C’est pourquoi une alimentation équilibrée, saine et variée permet d’aider notre organisme à affronter les attaques extérieures.

Dans un premier temps, interrogez-vous sur votre consommation de sucres simples, ainsi que de produits ultra-transformés : identifiez-les et essayez de les diminuer progressivement (c’est comme pour la réduction des déchets, on y va doucement sinon on abandonne tout). Les premiers temps seront difficiles mais, passé le cap de la frustration du début, vous vous sentirez mieux, plus en forme. Puis au bout de quelques mois, biscuits pâtisseries et barres chocolatées ne vous donneront plus très envie, voire pas du tout (croyez-moi, je parle d’expérience!). Cette « désintoxication » vous donnera davantage envie de cuisiner.

Côté cuisine :

• utilisez des matières premières brutes (légumes et fruits frais, œufs, champignons, herbes aromatiques, épices, farine, etc.), des ingrédients culinaires simples (huile végétale de première pression à froid, boissons végétales, miel, etc.), et des aliments à IG bas (ou modéré).
• mangez toujours au déjeuner et au dînez des légumes frais, car, riches en vitamines, ils contribuent à diminuer la fatigue et la faim. Les légumes sont en effet rassasiants !
• mettez à l’honneur dans votre cuisine les légumineuses – pois chiches, lentilles, haricots rouges, noirs et blancs, pois cassés – qui sont riches en fibres et en protéines végétales.
• testez les aliments semi-complets ou complets, ces sucres lents qui permettent de maintenir une glycémie stable et d’éviter la somnolence post-repas. Pour les féculents, optez pour une cuisson al dente afin de maintenir un indice glycémique modéré (plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé).
• réduisez votre consommation de gluten et découvrez le quinoa, le sarrasin, le riz sauvage, le petit-épeautre, le kamut, le millet ou encore l’orge.
• les pommes de terre présentent un IG élevé : accompagnez-les seulement de légumes et d’un filet de matière grasse après cuisson ; privilégiez également la cuisson vapeur, en robe des champs.
• les graisses étant essentielles à notre corps, dirigez-vous vers des aliments riche en lipides de qualité : huile de lin (à conserver impérativement au frais et à consommer rapidement après ouverture), de colza, d’olive, de noix, petits poissons gras (maquereau, sardine, anchois, hareng), algues pour les végétaliens. Utilisez avec modération l’huile de tournesol oléique (présence d’oméga-9) et ne la confondez pas avec l’huile de tournesol classique, à exclure de votre cuisine (composée en très grande majorité d’oméga-6, elle est reconnue comme responsable en grande partie des déséquilibres nutritionnels dans le ration oméga-3 / oméga-6).
• consommez des aliments anti-fatigue : les aromates frais (persil, thym, sauge, etc.), sources de vitamines C et de fibres ; les graines de courge (pour leur richesse en magnésium) ; la spiruline (algue reconnue pour sa haute teneur en fer) ; la levure de bière (riche en vitamine B9 et en oligoéléments) ; les fruits secs (source de minéraux et d’oligoéléments) ; les aliments et boissons fermentés (choucroute, kimchi, miso, légumes lactofermentés, kombucha, kéfir, etc.) pour leur apport en probiotiques, qui consolident la flore intestinale, barrière naturelle contre les microbes, en empêchant ces derniers de se reproduire dans l’intestin.
• chouchoutez votre système immunitaire. Celui-ci a besoin de vitamine C pour les globules blancs (cassis, poivron, radis noir, kiwi, citron, orange, crucifères, persil, baies de goji, poudre d’acérola) ; de zinc pour la fabrication des globules blancs et des anticorps (œuf, huîtres et autres crustacés, bœuf / germe de blé, céréales et pain complet, oléagineux, graines de tournesol, cacao amer – le zinc d’origine animale est mieux assimilé que celui d’origine végétale) ; de fer pour les défenses (viande rouge, boudin noir / quinoa, algues, légumineuses, noix – le fer héminique d’origine animale est mieux assimilé que le fer d’origine végétale) ; de vitamine D pour booster l’immunité (on s’expose au soleil dès qu’il y en a et on consomme des champignons, des poisson gras, des jaunes d’œufs même si l’apport par l’alimentation est très faible).
• buvez votre thé et / ou votre café sans sucre et en dehors des repas pour favoriser l’assimilation du fer et de la vitamine C des différents aliments constituant votre repas.
• privilégiez des sucres naturels et dont l’indice glycémique est modéré ou faible : miel d’acacia (IG = entre 30 et 50), sucre de fleurs de coco (IG = 22), sirop d’agave (IG = 25). Ne compensez pas par des édulcorants (aspartame, sucralose, etc.) et des produits light : il s’agit de produits industriels transformés et qui, selon différentes études, semblent néfastes pour la santé.

Côté hygiène de vie :

• dormez suffisamment (essayer de maintenir des horaires fixes et, si besoin, faites des siestes courtes) ; évitez les écrans avant de vous coucher.
• faites régulièrement de l’exercice physique.
• relaxez-vous par des exercice de respiration.
• mangez en pleine conscience et lentement, en veillant à bien mastiquer chaque bouchée.
• hydratez-vous régulièrement avec de l’eau (!) (bien souvent, on grignote alors qu’en réalité on a soif).

Pour aller plus loin

• Marie-Laure André, Le régime IG bas. Votre allié minceur, vitalité et santé, Vanves, Hachette Livre (Hachette cuisine), 2019.
• Marie-Laure André, Mon cahier « Stop au sucre ! », Paris, Editions Solar, 2016.
• Laurence Benedetti, Maigrir intelligent. Et si tout venait de l’intestin notre deuxième cerveau ?, Paris, Albin Michel, 2015.
• Amandine Geers, Oliver Degorce, Angélique Houlbert, Les recettes du régime IG, Vergèze, Thierry Souccar éditions, 2014.
• pour un tableau récapitulatif et assez complet des aliments et de leur indice glycémique, je vous recommande la lecture de l’article « Qu’est-ce que l’index glycémique ? » du blog So Belle.