On connaît généralement l’avoine sous sa forme de flocons, qui entre dans la préparation du fameux porridge anglais ou du gruau islandais (Hafragrautur). Mais que renferme cette céréale, principalement utilisée pour ses vertus coupe-faim ?
Bienfaits et usages culinaires
Cette céréale est l’un des végétaux contenant le plus de fer : 5,8 mg / 100 g. Il s’agit d’un « aliment très nourrissant, riche en phosphore et en vitamines B1 ». Il apporte également de nombreux minéraux (en plus du fer, du manganèse, de la silice, du magnésium et du zinc). On notera que les flocons d’avoine contiennent plus de fibres que la farine d’avoine : 7,2 g pour 100g contre 0,9 g (source : Henri Joyeux, Changez d’alimentation, Monaco, édition du Rocher, 2013).
De plus, pour reprendre les termes de la journaliste Anne Dufour,
l’avoine est la céréale la mieux dotée en « bon gras » (insaturés), ce qui renforce son aptitude à protéger notre cœur.
Anne Dufour, Ma bible de l’alimentation santé, Paris, Leduc.s éditions, 2019, p.59.
Pourquoi ne pas la mettre plus souvent au menu ? Un porridge au petit-déjeuner ou au goûter, des flocons en remplacement d’une partie de la farine dans une pâte à crumble, quelques flocons dans son yaourt, dans sa soupe (en version crue, laissez-les toujours gonfler quelques minutes avant de les consommer pour qu’ils soient plus tendres et digestes), etc. Découvrez nos recettes à base de flocons d’avoine dans les rubriques « recettes salées » et « recettes sucrées ».
Bien sûr, gardons en tête que, comme pour tout aliment, une consommation régulière ne signifie pas une consommation frénétique. En effet, comme le rappelle Anne Dufour,
[L’avoine] renferme de l’acide phytique, un composé qui limite l’absorption du calcium, du fer et du zinc. Évitez d’en manger à chaque repas, comme les autres céréales d’ailleurs, si vous avez tendance aux inflammations ou souffrez d’une maladie auto-immune.
Anne Dufour, Ma bible de l’alimentation santé, Paris, Leduc.s éditions, 2019, p. 60.
Lors de vos achats, comme il s’agit d’un produit entrant aussi bien dans une préparation salée que sucrée, veillez à acheter des flocons non transformés, sans sucre ajouté et sans aucun additif alimentaire.
Pour le petit-déjeuner, je vous conseille d’ailleurs de réaliser votre propre muesli, ce qui vous permettra de contrôler sa composition : par exemple, flocons d’avoine, oléagineux et/ou graines (noisettes, amandes, tournesol, courge), cannelle en poudre ou cacao en poudre non sucré, voire fruits séchés (tout en veillant à ne pas surcharger l’indice glycémique du mélange, afin d’éviter le coup de barre dans la matinée). Mélangez le tout dans un bol, arrosez généreusement de boisson végétale (froide ou chaude), ajoutez éventuellement un fruit frais coupé en morceaux et laissez gonfler 5 à 10 minutes avant de déguster votre petit-déjeuner.
Si vous êtes intolérant au gluten, vérifiez bien que la mention « avoine sans gluten » est bien présente sur l’emballage.
De l’avoine pour les peaux sèches
L’avoine est, par ailleurs, un ingrédient deux en un : ce produit s’utilise aussi bien en cuisine que dans les cosmétiques maison, principalement en masque ou en gommage.
En cosmétique, on utilisera l’avoine pour ses propriétés anti-inflammatoires et apaisantes, qui ont une action bénéfique pour soulager sécheresse cutanée, démangeaisons ou encore rougeurs. La céréale est souvent associée au miel, pour accentuer l’effet hydratant sur la peau. Je vous partage ici une recette de gommage pour peaux sensibles, de Cyrille Saura-Zellweger, artisane en cosmétique naturelle :
Gommage express à l’avoine (visage et corps) : 100 g d’avoine moulue, 2 c. à s. de miel liquide, un peu d’eau chaude.
Dans un bol, diluez le miel dans 4 c. à s. d’eau chaude. Incorporez l’avoine moulue en ajoutant un peu d’eau pour obtenir une pâte molle. Humidifiez votre peau à l’eau tiède, puis appliquez la pâte de gommage et massez doucement en effectuant des rotations. Rincez à l’eau tiède. Ce gommage ne se conserve pas plus d’une journée au frais.
Cyrille Saura-Zellweger, Faire ses cosmétiques naturels, c’est facile !, éditions Jouvence, 2015.
Pour aller plus loin
Pour approfondir ce panorama, voici quelques références bibliographiques intéressantes à (re)découvrir:
- Frédérique Barral, Petits-déjeuners sans gluten, Mens, Terre Vivante éditions, 2016.
- Laurence Bertrand, Flocons d’avoine et d’ailleurs, Paris, La Plage, 2014.
- Anne Dufour, Ma bible de l’alimentation santé, Paris, Leduc.s éditions, 2019.
- Anne Dufour & Carole Garnier, Ma bible des superaliments santé, Paris, Leduc.s éditions, 2019.
- Henri Joyeux, Changez d’alimentation, Monaco, édition du Rocher, 2013.
- Cyrille Saura-Zellweger, Faire ses cosmétiques naturels, c’est facile !, éditions Jouvence, 2015.