Aussi bien sur les réseaux sociaux que dans les magasines de cuisine on entend beaucoup parler des graines germées : quels sont les intérêts et apports de cette technique de germination de graines ? A partir de la lecture de Graines Germées de Valérie Cupillard (Paris, La Plage, 2005) et Cuisiner cru avec le régime Seignalet d’Anne Seignalet et de Frédérique Cervoni (Paris, Prat, 2016), voici quelques éléments de réponse, ce qui j’espère vous donnera envie de mettre à l’honneur les graines germées dans vos plats.
La graine germée, un aliment vivant et vivifiant
D’après Valérie Cupillard, créatrice culinaire et consultante en cuisine bio, les graines germées sont
énergétiques, riches en acides aminés, en vitamines et oligo-éléments, ainsi qu’en fibres et en enzymes. […]
Les enzymes procèdent à une pré-digestion, l’amidon est transformé en composant plus simples à digérer, le taux de vitamines et d’oligo-éléments augmentent.
Graines Germées, Paris, La Plage, 2005, p. 5 et 9.
Il s’agit donc de petites graines vivantes qui regorgent d’importants éléments nutritifs : anti-oxydants, phosphore, potassium, cuivre, calcium, magnésium, fer, protéines végétales, vitamines du groupe B, acides gras essentiels. On notera aussi la richesse en vitamine C de toutes les graines germées. A titre d’exemple, comme l’indiquent Anne Seignalet et Frédérique Cervoni :
une lentille ne contient pas de vitamine C mais son germe, lui, permet d’en synthétiser jusqu’à 75 mg / 100 g.
Cuisiner cru avec le régime Seignalet, Paris, Prat, 2016.
Quelles graines peut-on faire germer ?
Les plus couramment citées sont :
- les légumineuses, notamment l’alfalfa, les lentilles, les pois chiches, les haricots, le fenugrec, etc.
- toutes les céréales (blé, épeautre, kamut, millet, orge)
- le quinoa, l’amarante, le sarrasin
- les graines de tournesol, de sésame complet et de lin
- les graines potagères et aromatiques* : carottes, choux, radis, poireaux, fenouil, roquette, basilic, etc.
Retrouvez la liste des graines pouvant faire l’objet d’une germination ainsi que toutes les indications de préparation et leurs bienfaits pour chacune à l’adresse suivante : http://www.mes-graines-germees.com/toutes-les-graines-pouvez-faire-germer/
* la seule contre-indication concerne les légumes à feuilles toxiques comme celles des solanacées : aubergines, piments, poivrons, tomates, etc. qui ne pourront pas faire l’objet d’une germination.
Comment faire germer ces graines à la maison ?
Pour commencer, vous veillerez à choisir des graines issues de l’agriculture biologique.
Le principe est simple, il suffit de faire tremper quelques heures ou une nuit (tout dépend de la graine choisie) les graines (en général 2 cuillères à soupe pour un bocal) dans un grand volume d’eau purifiée. Au bout de quelques heures ou le lendemain, rincez les graines et placez-les dans un germoir pour 72h, voir plus (comme pour le temps de trempage, la germination est propre à chacune des graines), dans un endroit chaud (compris idéalement entre 18 et 22°C) et lumineux (mais à l’abri du soleil direct). Pendant les jours de germination, rincez soigneusement les graines à l’eau claire matin et soir. Au bout de 24-48h, vous remarquerez déjà les premiers signes d’apparition du germe.
Pour vous fabriquer un germoir maison, voici le tutoriel de Terre Vivante : https://www.terrevivante.org/344-un-germoir-maison-mode-d-emploi.htm
Comment les consommer ?
Elles sont prêtes à être dégustées lorsque le germe atteint environ 2-3 cm pour les légumes et aromates, 5 mm pour les légumineuses, céréales et oléagineux (pour ma part, j’apprécie particulièrement les pois chiches avec un germe d’environ 1 à 2 cm).
La plupart se mangent crues, parsemées sur vos plats, afin de préserver tous les bienfaits de la germination. Quant aux légumineuses (lentilles vertes et pois chiches notamment), on les fera légèrement cuire, entre 5 et 15 minutes, de préférence à la vapeur douce,
pour éliminer certaines composantes indigestes.
Graines Germées, Paris, La Plage, 2005, p. 18.
Conserver les graines germées
Le mieux est de consommer tout de suite les graines germées ; mais s’il vous en reste, conservez-les dans une boîte en verre hermétique et placez-la au réfrigérateur. Continuez à les rincer un jour sur deux. Elles devront être consommées impérativement dans les 3 jours suivant leur mise en boîte.
A vous de vous lancer
Vous avez désormais toutes les clés pour faire germer des graines à la maison et faire vivre vos plats du quotidien. Au fil des saisons, je vous partagerai mes recettes préférées : retrouvez-les dans la rubrique « recettes salées ». Bonne dégustation !